Jak mindfulness może poprawić jakość życia?

 

Co to jest Mindfulness?

Mindfulness to praktyka, która skupia się na świadomym, uważnym obserwowaniu bieżącego momentu, bez osądzania czy oceniania. 

Jest to stan skupienia i akceptacji tego, co się dzieje w danym momencie, zarówno wewnętrznie (myśli, emocje, ciało) jak i zewnętrznie (otoczenie, sytuacja).

Celem mindfulness jest zwiększenie świadomości swojego doświadczenia oraz zmniejszenie reakcji na niego automatycznych, nieświadomych nawyków i impulsów. Poprzez regularną praktykę mindfulness ludzie mogą rozwijać umiejętność radzenia sobie ze stresem, regulowania emocji, zwiększania koncentracji oraz doświadczania większej równowagi i spokoju w życiu codziennym.

Techniki mindfulness obejmują praktyki medytacyjne, jak skupienie na oddechu lub ciałowych doznanich, oraz świadome podejście do codziennych czynności, jak jedzenie czy spacerowanie. Istnieją różne szkoły i podejścia do mindfulness, które mogą skupiać się na różnych aspektach tej praktyki.

Historia Mindfulness

Mindfulness ma głębokie korzenie w starożytnych praktykach medytacyjnych, szczególnie w buddyjskiej tradycji. Jednakże, termin "mindfulness" stał się bardziej powszechny w zachodniej psychologii i medycynie w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat.

Jako pierwszy mindfulness do zachodniej psychologii wprowadził Jon Kabat-Zinn, który opracował program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - Redukcja Stresu Oparta na Uważnosci) w latach 70. XX wieku. Program ten został zaprojektowany jako terapia dla osób cierpiących na przewlekły ból oraz inne problemy zdrowotne, i bazuje na praktykach medytacyjnych, takich jak medytacja uważności, skupianie na oddechu i innych technikach.

Kolejnym ważnym krokiem było wprowadzenie MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności) w latach 90. XX wieku, opracowanej przez Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasedale'a. Program ten jest oparty na MBSR, ale został zmodyfikowany w celu lepszego radzenia sobie z nawrotami depresji poprzez integrację technik mindfulness z metodami terapii poznawczej.

Od tamtej pory mindfulness stało się coraz bardziej popularne w psychologii klinicznej, terapii, edukacji, biznesie i innych dziedzinach, ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne i psychospołeczne. Istnieje wiele różnych programów i podejść do mindfulness, które są używane zarówno w terapii jak i w kontekstach nieterapeutycznych.

 

Jon Kabat-Zinn jest znany z wielu książek o mindfulness, w tym jego pionierskiej pracy "Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness" ("Życie piekna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres choroby i ból"). Ta książka jest powszechnie uznawana za kluczowe źródło informacji o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - Mindfulness oparta na redukcji stresu), który Kabat-Zinn opracował i popularyzował.

Jak wygląda praktyka Mindfulness?

Praktyka mindfulness może przybierać różne formy, ale oto kilka podstawowych sposobów jej praktykowania:

1. Medytacja uważności: Siedząca medytacja uważności to jedna z najbardziej popularnych form praktyki mindfulness. W tym podejściu osoba siedzi wygodnie, skupia się na oddechu lub innych bodźcach (np. dźwiękach, doznaniach ciała) i świadomie obserwuje swoje myśli, emocje i ciało. Kiedy uwaga odchodzi, osoba delikatnie wraca do punktu skupienia.

2. Mindfulness w codziennych czynnościach: Można praktykować uważność podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak jedzenie, mycie naczyń, spacerowanie czy sprzątanie. Polega to na skupieniu się całkowicie na danej czynności, świadomym doświadczaniu jej bez oceniania czy ocen.

3. Uważność wdechu i wydechu: To prosta praktyka polegająca na skupieniu się na oddechu. Osoba skupia się na odczuwaniu wdechu i wydechu, bez prób manipulowania nim. Można to robić przez kilka minut dziennie, siedząc wygodnie lub leżąc.

4. Skanowanie ciała: Praktyka polega na skupieniu się na różnych częściach ciała, zaczynając od głowy i stopniowo przechodząc do stóp. Osoba obserwuje różne doznania fizyczne w poszczególnych częściach ciała, bez oceniania czy analizowania.

5. Mindfulness w relacjach: Można praktykować uważność w relacjach, poprzez skupienie się na obecności i doświadczeniach drugiej osoby, bez oceniania czy przerywania myślami.

6. Praktyka skupienia na obecnym momencie: To praktyka skupienia uwagi na bieżącym momencie, na tym, co się dzieje teraz, bez zastanawiania się nad przeszłością czy przyszłością.

Niezależnie od wybranej formy, kluczowe jest regularne praktykowanie mindfulness, nawet przez kilka minut dziennie. Regularność jest kluczowa dla rozwoju umiejętności świadomego obserwowania i akceptacji bieżącego momentu.

Dla kogo Mindfulness?

Mindfulness może być korzystny dla różnych grup ludzi i może być praktykowany przez osoby w różnym wieku i z różnymi potrzebami. 

Oto kilka grup, dla których mindfulness może być szczególnie pomocny:

1. Osoby z zaburzeniami psychicznymi: Mindfulness, szczególnie w formie terapii opartej na uważności (np. MBSR, MBCT), może być skuteczną formą terapii wspomagającej dla osób cierpiących na depresję, lęki, PTSD (Zespół Stresu Pourazowego) i inne zaburzenia psychiczne.

2. Osoby cierpiące na przewlekły ból lub choroby fizyczne: Programy mindfulness, takie jak MBSR, zostały skutecznie wykorzystane jako uzupełnienie tradycyjnych metod leczenia w łagodzeniu przewlekłego bólu i zarządzaniu chorobami przewlekłymi.

3. Ludzie pracujący: Mindfulness może pomóc w radzeniu sobie ze stresem związanym z pracą, poprawić koncentrację, kreatywność oraz ogólne samopoczucie, co może przyczynić się do zwiększenia wydajności i satysfakcji z pracy.

4. Studenci: Studenci mogą korzystać z mindfulness jako narzędzia do radzenia sobie ze stresem związanym z nauką, poprawienia koncentracji, pamięci i ogólnych zdolności poznawczych.

5. Sportowcy: Mindfulness może być używane jako narzędzie do poprawy wydajności sportowej, zarządzania stresem związanym z zawodami i treningami oraz wspierania ogólnego dobrostanu emocjonalnego.

6. Osoby poszukujące rozwoju osobistego: Nawet dla osób niezmagających się z konkretnymi problemami zdrowotnymi czy emocjonalnymi, mindfulness może być narzędziem do lepszego zrozumienia siebie, poprawienia relacji z innymi oraz osiągnięcia większej równowagi i spokoju w życiu codziennym.

    

Warto jednak zauważyć, że praktyka mindfulness może nie być odpowiednia dla każdego, zwłaszcza dla osób cierpiących na poważne zaburzenia psychiczne. Dlatego zawsze ważne jest skonsultowanie się z wykwalifikowanym specjalistą przed rozpoczęciem praktyki mindfulness, szczególnie w przypadku osób z problemami zdrowotnymi.

 

Jak mindfulness może poprawić jakość życia?

Praktykowanie mindfulness może przynieść liczne korzyści dla zdrowia psychicznego i ogólnej jakości życia. 

Oto kilka głównych korzyści oraz sposoby na włączenie praktyki mindfulness do codziennego życia:

Korzyści praktykowania mindfulness:

Redukcja stresu: Uważność pomaga nam zrozumieć i akceptować obecne doświadczenia bez oceniania ich, pomaga nam być obecnymi w teraźniejszym momencie, co zmniejsza uczucie napięcia i stresu. Regularna praktyka mindfulness może zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, w organizmie.

Poprawa zdolności radzenia sobie z emocjami: Uważność uczy nas obserwowania naszych emocji z dystansem i akceptacją, co pozwala nam lepiej zrozumieć i regulować nasze reakcje emocjonalne.

Poprawa koncentracji i uwagi: Ćwiczenia mindfulness wzmacniają umiejętność skupiania uwagi na teraźniejszym momencie, co przekłada się na lepszą koncentrację i wydajność w codziennych zadaniach.

Zwiększenie poczucia szczęścia i satysfakcji: Uważność uczy nas doceniania chwil obecności i małych radości codzienności. W rezultacie, praktykowanie mindfulness może prowadzić do zwiększenia poczucia szczęścia i satysfakcji z życia.

Lepsze radzenie sobie z bólem i chorobami: Badania sugerują, że mindfulness może pomóc w zmniejszeniu intensywności bólu i objawów chorób przewlekłych poprzez zmianę sposobu, w jaki doświadczamy i reagujemy na fizyczne cierpienie.

Poprawa jakości snu: Uważność może pomóc w redukcji ruminacji, czyli niepokojących myśli, które utrudniają zasypianie. Regularne praktykowanie mindfulness może zmniejszyć objawy bezsenności i poprawić jakość snu.

Midfulness. Jak zaczać?

Oto prosta instrukcja dla kompletnych początkujących, którzy chcą rozpocząć praktykę mindfulness:

1. Wybierz dogodne miejsce i czas:

• Wybierz ciche miejsce, gdzie nie będziesz zakłócany.
• Wybierz porę dnia, która najlepiej odpowiada Twojemu harmonogramowi, np. rano po przebudzeniu lub wieczorem przed snem.

2. Wybierz formę praktyki:

• Rozważ różne formy mindfulness, takie jak medytacja oddechu, medytacja ciała, uważność w codziennych czynnościach lub skupianie uwagi na obecnym momencie.
• Wybierz tę, która wydaje się najbardziej interesująca lub intuicyjna dla Ciebie.

3. Usiadz w wygodnej pozycji:

• Usiądź w pozycji wygodnej, preferowany jest krzesło z podparciem dla pleców lub wygodna poduszka na podłodze.
• Utrzymuj kręgosłup wyprostowany, ale nie napięty, i pozwól ramionom swobodnie opaść.

4. Skup uwagę na oddechu:

• Zamknij oczy lub skieruj wzrok na jeden punkt np. na podłodze,na ścianie.
• Skup się na oddechu, zwracając uwagę na moment wdechu i wydechu powietrza z ciała.
• Kiedy Twój umysł zacznie błądzić (a na początku na pewno będzie to się zdarzało), delikatnie wróć do skupienia się na oddechu.

5. Praktykuj regularnie:

• Zacznij od kilku minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj czas praktyki w miarę jak się rozwijasz.
• Praktykuj codziennie, aby rozwijać nawyk obecności i uważności.

6. Bądź cierpliwy i delikatny:

• Nie spodziewaj się, że od razu osiągniesz głęboki stan uważności. To proces, który wymaga czasu i regularnej praktyki.
• Bądź łagodny wobec siebie, akceptuj swoje myśli i emocje takie, jakie są, bez oceniania czy ocen.

7. Kontynuuj naukę:

• Czytaj książki, oglądaj filmy, uczestnicz w warsztatach lub szukaj nauczycieli, którzy mogą wesprzeć Cię w Twojej praktyce mindfulness.

Pamiętaj, że praktyka mindfulness jest podróżą, a nie celem. To narzędzie, które może przynieść wiele korzyści, ale ważne jest regularne praktykowanie i czerpanie z niej radości.

Medytacja oddechu:

1. Usiądź w wygodnej pozycji na krześle lub na poduszce na podłodze.
2. Zamknij oczy lub skieruj wzrok na punkt na podłodze.
3. Skup się na swoim oddechu, zwracając uwagę na wejście i wyjście powietrza z ciała.
4. Możesz skupić się na konkretnej części ciała, w której odczuwasz ruch oddechu, np. na nozdrzach, klatce piersiowej lub brzuchu.
5. Kiedy zauważysz, że Twój umysł zaczyna wędrować, delikatnie wróć do skupienia na oddechu, bez oceniania czy ocen.

Medytacja ciała:

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji na plecach, najlepiej na macie do jogi lub na łóżku.
2. Zamknij oczy i skup swoją uwagę na swoim ciele.
3. Zacznij od najwyższego punktu ciała (np. głowa) i zwracaj uwagę na różne doznania fizyczne, jakie tam odczuwasz, bez oceniania czy analizowania.
4. Stopniowo przesuwaj swoją uwagę w dół, przechodząc przez każdą część ciała, aż dotrzesz do stóp.
5. Możesz zauważyć napięcia, bóle lub inne doznania fizyczne, ale pozwól im po prostu być, bez prób ich zmiany.

 Uważność w codziennych czynnościach:

1. Wybierz jedną z codziennych czynności, które wykonujesz automatycznie, np. mycie naczyń, jedzenie, prysznic.
2. Skoncentruj się całkowicie na tej czynności, zwracając uwagę na każdy jej aspekt: dotyk, zapach, dźwięk, smak.
3. Rozważ, jakie doznania pojawiają się w Twoim ciele podczas wykonywania tej czynności.
4. Jeśli Twój umysł zacznie wędrować, delikatnie przypomnij sobie, aby wrócić do skupienia na bieżącej czynności.

Skupienie uwagi na obecnym momencie:

1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
2. Skoncentruj swoją uwagę na teraźniejszym momencie, na tym, co dzieje się tu i teraz.
3. Zauważ swoje myśli, emocje i doznania fizyczne, ale nie angażuj się w nimi.
4. Pozwól sobie być obecnym, bez planowania przyszłości czy rozmyślania o przeszłości.

Pamiętaj, że praktyka mindfulness to nie tylko wykonywanie tych ćwiczeń, ale także praktyka cierpliwości, akceptacji i delikatności wobec siebie samego. Nie ma złych czy dobrych praktyk - ważne jest regularne angażowanie się w proces i otwartość na doświadczenia, które się pojawiają.

 

 

Sposoby na włączenie mindfulness do codziennego życia:

Codzienna praktyka medytacji: Znalezienie kilku minut dziennie na praktykę medytacji mindfulness może być bardzo korzystne. Można zacząć od krótkich sesji po kilka minut i stopniowo zwiększać czas medytacji.

Uważność w codziennych czynnościach: Skoncentruj się na obecności w teraźniejszym momencie podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak jedzenie, prysznic czy spacer. Uważność w codziennych czynnościach pomaga przenieść uwagę z myśli na zmysły.

Oddech jako punkt odniesienia: Wykorzystaj oddech jako punkt odniesienia do teraźniejszego momentu. Możesz wykonywać krótkie praktyki oddechowe w dowolnym miejscu i czasie, skupiając się na wdechu i wydechu.

Ćwiczenia uważności w relacjach interpersonalnych: Bądź obecny i uważny podczas rozmów z innymi ludźmi. Słuchaj uważnie, bez oceniania lub planowania odpowiedzi, co pomaga budować lepsze relacje międzyludzkie.

Uważność w naturze: Spędzanie czasu na łonie natury może być doskonałą okazją do praktykowania mindfulness. Obserwowanie przyrody i doświadczanie piękna otaczającego nas świata może pomóc nam poczuć się bardziej zrelaksowani i obecni.

Korzystanie z aplikacji do medytacji mindfulness: Istnieje wiele aplikacji mobilnych oferujących przewodniki medytacyjne i ćwiczenia mindfulness, które mogą być pomocne dla osób rozpoczynających praktykę.

Praktykowanie mindfulness nie wymaga wielkich nakładów czasu czy środków, ale regularność i zaangażowanie mogą przynieść istotne korzyści dla zdrowia psychicznego i jakości życia. 

Warto zatem włączyć praktykę mindfulness do codziennego życia jako skuteczne narzędzie do poprawy ogólnego samopoczucia.

 

"Cierpliwość to rodzaj mądrości. Dowodzi, że rozumiemy i akceptujemy fakt, iż czasami sprawy muszą się rozwijać we własnym tempie. Dzieci próbują czasem pomóc motylowi wydostać się z kokonu, rozbijając go. Zwykle motyl nie wychodzi na tym dobrze. Każdy dorosły wie, że motyl wylatuje z kokonu, dopiero kiedy nadejdzie właściwy czas i nie można tego przyspieszyć."

 

Jon Kaba-Zinn "Życie piekna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres choroby i ból"